Ramazanski post donosi naglu promjenu za naš organizam te je od izuzetne važnosti znati pravilno odabrati hranu za iftare i sehure. Nutricionistica Amela Ivković O’Reilly pojasnila nam je na šta treba obratiti pažnju kada je riječ o ramazanskoj trpezi. “Ono što jedete ili odlučite da ne jedete tokom ramazana uveliko utječe na vaš nivo energije. Nakon cjelodnevnog posta često postoji iskušenje da se prejedete za vrijeme iftara i sehura”, kaže nutricionistica O’Reilly.
Tokom sati posta, kada ne konzumirate hranu ili piće, tijelo koristi zalihe ugljikohidrata (pohranjenih u jetri i mišićima) i masti, kako bi osiguralo energiju nakon što se potroše sve kalorije iz hrane konzumirane tokom noći. Tijelo ne može čuvati vodu pa bubrezi čuvaju što više vode smanjenjem količine izgubljene u urinu. Međutim, tijelo ne može izbjeći gubitak vode kada idete u toalet, kroz kožu i kada dišete i kada se znojite ako je toplo.
“Ovisno o vremenu i dužini posta, većina ljudi koji poste tokom ramazana doživjet će blagu dehidraciju, što može uzrokovati glavobolju, umor i poteškoće u koncentraciji. Međutim, istraživanja sugerišu da to nije štetno za zdravlje, pod uslovom da se nakon prekida posta konzumira dovoljno tečnosti da bi se nadomjestila količina izgubljena tokom dana”, pojašnjava O’Reilly.
Kada se post prekine, tijelo se može rehidrirati i dobiti energiju iz konzumirane hrane i pića. “Nakon što niste jeli duži period, moglo bi vam biti korisno početi jesti polako i započeti s puno tekućine i hranom bogatom tečnošću, s malo masnoće”, pojašnjava nutricionistica. Konzumiranje puno tečnosti, kao i konzumiranje hrane bogate tečnošću, kao što su voće, povrće, supe i variva, vrlo je važno za nadoknađivanje tečnosti izgubljene tokom dana. So stimuliše žeđ i zato je dobro izbjegavati konzumiranje puno slane hrane.
Obrok pred zoru – sehur osigurava tekućinu i energiju za dan posta unaprijed, pa vam donošenje zdravih odluka može pomoći da se bolje nosite s postom.
IFTAR
Iako su iftari često vrijeme za slavlje, dok se porodice i prijatelji okupljaju kako bi prekinuli post, važno je ne pretjerivati kada jedete tokom ramazana.
Konzumacija puno pržene, kremaste i slatke hrane zapravo može dovesti do debljanja. Ramazan može biti dobro vrijeme za zdrave promjene kako biste poboljšali ravnotežu vaše ishrane koju možete dugoročno održavati.
Kada možete jesti i piti, uzimanje puno hrane bogate vlaknima, kao što su cjelovite žitarice bogate vlaknima, voće i povrće, grah, leća i orašasti plodovi, uz puno tečnosti može vam olakšati probavu, kao i lagane fizičke aktivnosti, poput šetnje nakon iftara.
O’Reilly preporučuje sljedeće namirnice:
Voće bogato kalijem, koje pomaže u smanjenju grčeva i održavanju ravnoteže tečnosti i elektrolita u tijelu. Hrana bogata kalijem uključuje grah, tamno lisnato povrće, krompir, tikvicu, jogurt, avokado, gljive, banane, kao i hurme.
Pića , prije svega vodu, koja osigurava hidrataciju bez dodatnih kalorija ili dodanih šećera, a preporučuju se i limunada i čaj.
Supa – tradicionalna u mnogim zemljama, lagan je način da se posti brzo i osigurava tečnost. Tradicionalne supe se temelje na mesnom temeljcu i često sadrže mahunarke, poput leće i graha, i škrobnu hranu poput tjestenine ili žitarica, pružajući hranjive sastojke i energiju.
Nakon prekida posta obroci se razlikuju u različitim kulturama i tradicijama, ali pokušajte osigurati da hrana koju jedete daje ravnotežu škrobne hrane, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće, hrane bogate proteinima poput mesa, ribe, jaja i graha i zdrave masnoće.
Nutricionistica ističe da za iftar trebamo izbjegavati sljedeće namirnice:
Gazirana pića – izbjegavajte piti prerađena pića i gazirana pića, koja su obično bogata šećerom i povećavaju rizik od pretilosti, a mogu prouzrokovati nadutost i gasove, što dovodi do probavnih smetnji.
Hranu s visokim udjelom šećera – treba izbjegavati slatkiše i čokolade, jer sadrže vrlo malu hranjivu vrijednost i visoko su kalorični.
Prženu hranu – treba izbjegavati i masnu i prženu hranu jer se skladišti u tijelu kao masno tkivo. Konzumiranje masne hrane nakon dugih sati posta uzrokuje kiselinu i probavne smetnje.
SEHUR
“Pijte puno tekućine, birajte hranu bogatu vodom kako biste bili sigurni da ste dobro hidratizirani za dan koji slijedi i za energiju se odlučite za škrobnu hranu bogatu vlaknima ili cjelovite žitarice, gdje je to moguće, jer vam one mogu pomoći da se osjećate sitije i pomažu probavu”, savjetuje O’Reilly te preporučuje:
Jaja – kao izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Ona ne samo da pomažu da duže ostanete siti, već ih možete napraviti na više načina po svom ukusu.
Zobena kaša – također je bogata vlaknima koja su vašem tijelu potrebna tokom sehura. Topiva vlakna usporavaju probavu, što pomaže u snižavanju holesterola i glukoze u krvi i održava energiju tokom vašeg posta.
Smothie – Za dnevnu dozu kalcija i vitamina odlučite se za smothie s orašastim plodovima, cimetom, sjemenkama, sezonskim voćem i biljnim mljekom i par listova mladog špinata ili blitve.
Tokom sehura trebamo izbjegavati:
Jednostavne ili rafinirane ugljikohidrate – ova hrana, poput šećera i peciva od bijelog brašna, pruža zadovoljstvo samo tri do četiri sata i ima malo esencijalnih hranjivih sastojaka.
Slanu hranu – neuravnotežen nivo natrija u vašem tijelu čini vas jako žednima tokom posta pa pokušajte izbjegavati slane obroke, kisele krastavce, čips i hranu koja sadrži soja sos.
Kofeinska pića – kafa sadrži kofein, što dovodi do nesanice i nemira i uz to vas dehidrira. (Klix.ba)
n-um.com